明明很累，躺下後腦袋卻開始開會；凌晨醒了再也睡不回去，隔天只好靠咖啡撐。衛福部玉里醫院精神科醫師近日提醒，失眠可能是睡不著、半夜常醒，或太早醒後難以再入睡。若一週至少三次、持續三個月以上，還影響白天生活，就該尋求評估，而不是一直等「這週忙完就好了」。
【先從四件能做的小事開始】
第一，固定起床時間，週末也別差太多。與其今晚強迫自己提早兩小時上床，不如先讓身體每天在差不多的時間醒來。第二，把臥室調得安靜、偏暗、較涼；睡前半小時先把手機和工作訊息放下。第三，午後和晚上少喝含咖啡因飲料，睡前避免大量進食與喝酒。酒可能讓人較快想睡，卻會讓後半夜睡得不穩。
第四，白天留一點活動和光線給自己，例如午休時出門走一段路。美國 CDC 指出，規律活動與白天光照有助維持健康作息。這些做法值得試，但不是「四招做完就一定治好失眠」；焦慮、疼痛、打鼾與其他睡眠疾病，也可能讓人睡不好。
【睡不著時，最該放下的是「我必須現在睡著」】
一直盯著時鐘，通常只會讓焦躁升高。可以改用固定的放鬆流程，例如閱讀紙本書、洗個溫水澡，等有睡意再回床。若持續睡不好，可用一至兩週簡單記錄上床、醒來、午睡、咖啡和白天精神，帶去就醫。這是睡眠日誌，不是要你把每分鐘的失眠都記成壓力。
美國國家心肺血液研究所指出，長期失眠常見的第一線處置是失眠認知行為治療，簡稱 CBT-I。白話說，就是由專業人員協助調整對睡眠的想法和習慣，通常需要數週，不是自己多買一罐助眠品就能替代。
如果睡不好已影響工作、開車安全或情緒，今天就把就醫排進行事曆。今晚則從一件最容易做到的事開始：把明天的起床時間定下來。
參考來源：美國 CDC 睡眠與睡眠習慣、美國 NHLBI 失眠診斷與治療。
