早餐趕時間，拿一片白吐司就出門，是不少人的日常。近日「先喝牛奶或豆漿再吃麵包，血糖峰值能降三成」的說法受到討論。但回到原始研究，能確定的是特定小型試驗觀察到餐後血糖反應差異；不能把「降低 30%」當成所有人的保證，更不能當成治療糖尿病的方法。
研究到底怎麼做？
發表於《European Journal of Nutrition》的隨機交叉試驗，納入 12 名健康華人男性，讓參與者在不同日子吃白麵包，並比較配水、同時喝牛奶或豆漿，以及先喝飲品、30 分鐘後吃麵包等條件。研究摘要指出，先飲用牛奶或豆漿，與同時食用相比，餐後血糖反應較低。
樣本只有 12 人，且都是健康男性；早餐實際份量、飲品配方、糖尿病用藥與個人體質都可能改變結果。摘要也沒有提供可套用於每個人的「下降 30%」數字。因此，不能說只要先喝某種飲品，就能放心多吃精製麵包。
比改變順序更容易做的，是把早餐配完整
國民健康署建議，主食可多選全穀及未精製雜糧，少以精製麵包當唯一主角。若習慣吃吐司，不妨換成纖維較多的全麥款，搭配蛋、豆製品或乳品與蔬果；飲品則先看營養標示，避開把加糖飲料誤當成健康搭配。牛奶與豆漿的營養組成不同，不能完全互換。
有糖尿病、正在用降血糖藥，或常遇到飯後血糖波動的人，應和醫師、營養師討論自己的餐食與監測方式，不要憑一則研究自行改藥或增加飲食份量。明早你可以先檢查早餐：除了吐司，還有蛋白質和纖維嗎？
參考來源：原始隨機交叉研究｜PubMed、衛生福利部國民健康署｜全穀雜糧選擇、衛生福利部國民健康署｜外食主食怎麼選
